앉았다일어날 때 무릎통증이 있을때는? 무릎의과사용 무릎의잘못된사용 - 고관절안정화운동

바닥에 앉을 때, 일어날 때 등 일상생활에서 무릎통증을 호소하시는 분들이 많으신데요.

이러한 통증에서의 가장 큰 원인은 1.무릎의 과사용 2.무릎의 잘못된 사용 으로 인한 통증으로 볼 수 있습니다.

대표적인 무릎의 잘못된 예를 말씀 드리겠습니다. 

사진출처 : 구글

의자에 앉았다가 일어나실 때 무릎이 앞으로 많이 나가있으면 

무릎의 체중부하가 많이 가해져 통증을 유발할 수 있습니다 . 

위 사진처럼 일어나실 때 발끝보다 무릎이 앞으로 나가지 않도록 주의해주세요 ! 

 

의자에 앉았다가 일어나실 때 무릎을 앞으로 많이 구부리면서 일어나시게 되면 안됩니다! 

 

사진출처 : 구글

두번째는 의자에서 일어날 때 위 사진처럼 무릎이 안으로 모이면 안됩니다.

무릎 통증을 호소하는 많은 분들의 패턴 중 하나인데요

이 자세는 무릎에 스트레스 뿐만 아니라 발목에도 좋지않은 자세입니다.

만약 의자에 앉았다가 일어나실 때 무릎이 이렇게 안으로 모이시는 분들이 계시다면 

절대 모이지 않게끔 해주세요. 무릎은 일자여야합니다! 

이렇게 무릎을 모아서 일어나시는 분들은 엉덩이근육이 약하신분들이 많습니다.

1. Clam shall 운동 

사진출처 : 구글

- 먼저 옆으로 돌아누운 상태에서 무릎에 밴드를 끼어주세요

그 상태에서윗다리로 밴드를 밀어내며 무릎을 천천히 천장으로 올려주세요 

내릴때도 조절하며 천천히 내려주세요 

 

 

2. 무릎안정화 운동 

sit to stand with theraband - YouTube

위에 영상처럼 의자에 앉은상태에서 탄력밴드를 다리 위에 끼우고 

무릎이 안쪽으로 모이지않게 탄력밴드를 밀어내며 일어나는 연습을 해주세요

- 처음에는 저항이 약한밴드를 사용해주세요  

10번씩 3set 시행해주시며, 무릎이 앞으로 나오지않게 주의해주세요.

운동 시 근육이 뻐근한 느낌 정도까지만 해주시며 통증으로 느껴질 시 멈추셔야합니다.

 

무릎 부하가 적게 일어나는 방법 : 고관절을 사용하기

일어나실 때 무릎이 아닌 고관절이 중심이 되어 일어나셔야 합니다.

사진출처 : 구글

위 사진처럼 의자에 걸터 앉은 상태에서 일어날 때는 

허리가 구부정한 자세는 좋지않습니다. 가급적 허리를 편 상태에서 고관절움직임이 나와야합니다

* 사진보다 무릎은 앞으로 덜 나오는게 좋습니다.

 

고관절 운동 연습하기 

사진출처 : 구글

벽 뒤에 서서 한발자국 앞으로 나온 뒤 

허리는 편 상태를 유지 후 엉덩이가 벽에 닿게 자세를 잡아주세요