급성근육통 지연성근육통 근육통대처법 근육통예방법

사진출처: 구글

근육통이란?

저항운동 및 운동을 시작하는 익숙하지않은 거의 대부분의 환자들은 근육통을 경험합니다

운동에 의해 발생되는 근육통은 두가지로 분류되며 

급성근육통 / 지연성근육통 입니다

 

급성근육통(Acute Muscle Soreness) 

급성근육통은 근육의 소진이 일어날때까지 수행된

격렬한 운동하는 동안 혹은 운동 직후 발생합니다.

이 반응은 근육이 격심한 운동동안 피로해짐에 따라 발생하며, 

운동을 하고있는 근육내에 혈류나 산소부족(허혈) 및 젖산이나 칼륨과 같은 대사물질이 

일시적으로 증가하기 때문에 발생합니다.

 

1) 급성근육통 통증

유해한 대사 산물이 자유신경종말을 자극하여 통증을 유발하여 

근육이 타는듯하고 찌르는 듯한 감각이 특징입니다.

격렬한 운동하는동안 경험하게 되는 근육통은 일시적이며

근육으로 혈류와 산소가 적절하게 제공되면 운동 후 빠르게 회복됩니다. 

 

2) 급성근육통회복

저강도 운동을 통한 적절한 마무리운동으로 회복을 촉진할 수 있습니다.

 

지연성근육통(Delayer-Onset Msucle Soreness)

강하고 익숙하지 않은 저항운동이나 과도한 근육사용 후 , 근육힘살이나 

근힘줄 이음부에서 많이 나타나는

지연성근육통은 운동이 끝나고 약 12~24시간 후에 나타나기 시작합니다.

지연성근육통은 근육섬유나조직의 변성을 초래하는 근육 내부 또는 근육주위결합조직의

기계적파괴(미세한손상)를 유발하는 특정형태의 근육수축과 관련이 있다고합니다.

혈장 크레아틴키나제수치상승과 같은 조직손상의 증거가 운동 후 몇일동안 나타나며

염증과 부종이 동반되기도합니다.

 

1) 지연성근육통 통증

-근육통과 찌르는듯한 감각은 운동후 12-48시간에서 발생하고,

48-72시간 내에서 최대가 됩니다.

-손상된 근육힘살이나 근육힘줄이음부 촉진 시 압통이 있습니다

-근육통은 손상된 근육을 수동으로 신장시키거나 능동수축시킬때 증가합니다.

-국소부종과 온열감이 있을수있습니다.

-통증이 발생하기 전 자발적인 근단축에 의해 반사적으로 근육이 뻣뻣해집니다

-근육통이 진행되는동안 관절가동범위는 감소합니다.

-근육통이 발생하기 전에 감소된 근력(근력결함)은 통증이 완화된 후 1-2주 정도 지속됩니다.

 

2) 지연성근육통 회복

저강도의 준비운동과 정리운동을 수행해야합니다.

또한 강력한 원심성 운동을 하기 전엔 반복적인 구심성운동을 먼저 실시하면

심한 근육손상과 근육통을 예방 할 수 있습니다.

*구심성 : 늘어난 상태로 짧아지며 수축함 

*원심성 : 짧아진 상태에서 늘어나며 수축함

✔ 우리가 흔히 운동 중 근육손상을 일으킬 때는 구심성운동보단

원심성운동일 때 근육손상이 더 많이 일어납니다. 

예를들어 근육손상 중 근육파열만 봐도 늘어난상태에서 짧아질 때 보단

짧아진 상태에서 늘어날때 근육파열이 일어나기 쉽습니다.

그렇기때문에 운동을 할 때는 준비운동으로 구심성운동으로 근육의 준비운동을 

시키고 원심성운동을 해야한다고 보는겁니다.

 

근육통에 마사지가 스포츠분야에서는 널리 사용되고있지만,

지연성근육통을 증상과 징후를 줄이는데 유의한 효과가 있다는 증거는 없습니다.

또한 운동후 한랭치료(찬물에담그기) 또한 근손상의 징후를 줄인다고는 하지만,

근육압통이나 근력결함을 향상시키는데는 효과적는 아직 정확하지않다고보고됩니다.

 

즉 지연성근육통 치료에 이용되는 일부 중재들이 잠재력은 가지고 있지만,

아직까지는 확실한 치료효과를 가진 치료는 결정할수없다고 봅니다. 

 

그러나 근육의 염증이 생길수도있으니 시원한느낌정도드는 얼음찜질과

가벼운 산책정도로 정리운동을 해주세요!