허리근육긴장 Tight lowback muscle
긴장된 허리근육은 골반의 전방 경사의 원인이됩니다
척추전면 자세로 허리를 유지하게되는데요. 이 근육들은 척주의 관절 위를 통과하는 반면, 근육이 긴장 될 수 있는 다른관절은 통과하지않습니다.
허리근육에서 긴장이 주된 요인인 경우, 만성적인 통증이 나타나고 때때로 극심한 통증이 생깁니다.
서 있거나 앉은자세, 움직일 때 등등 통증이 점차 증가되며, 누움으로써 통증이 경감되거나, 보다 악화되기도 합니다.
누웠을 때 통증이 경감되는 것은 똑바로 서 있는 자세를 유지할 때 움직임이나 근육의 작용에 의해 야기되는 긴장이 다른 곳으로 이행하기때문이며, 누웠을 때 통증이 증가되는 것은 체중이 등근육으로 긴장을 부하할 때 통증이 일어납니다.
허리통증이 급성인 경우, 침대에 누워 쉬고 있는 동안 다리밑(무릎밑)에 돌돌 말린 이불이나, 베개를 놓아주세요!
또한 허리에 보조대를 착용하거나 허리에 가해지는 압력 역시 통증을 경감시키는데요.
움직임을 제한함으로써 얻어지는 통증의 완화 외에 허리를 받치는 보조대의 압력에 의해서도 통증은 사라질수있습니다.
허리보조대를 착용하라는 지시를 받은 경우에는 누워있을때도 사용하는것이 바람직합니다!
허리에 통증에 가장 큰 자세가 척추전만의 자세인데요.
척추전만의 자세에서 통증을 경감시키기 위해선 장기목표는 복근을 강화시키고, 정상적인 유연성을 회복하기 위해서 허리근육을 신장(스트레칭)시켜야 합니다.
허리통증이 있는 사람들은 허리가 약해서라고 생각하셔서 허리운동을 엄청 하시는 분들이 계시는데요.
반대로 허리근육들이 너무 강하고 과도하게 발달되어 통증을 야기시킬수도 있습니다.
그렇다면 허리를 이완시키며 점진적으로 hamstrin 및 고관절굽힘근육(iloposoas) 스트레칭이 필요하며, 복근근육강화가 필요합니다.
허리통증 시 필요한 스트레칭 및 복근강화운동
* 누운자세의 경우 운동은 단단한 바닥에서 시행되어야합니다.
신장운동(스트레칭)은 긴장된 근육을 이완시키기위해 열이나 마사지를 먼저 시행합니다.
신장운동은 처음부터 쎄게 스트레칭을 하는것이 아니고, 점진적으로 단계별로 시행해야 근육이 다치지않습니다.
-> 견딜정도의 당긴다는 느낌이 드는 정도에서 유지하시고 횟수를 정하여 반복합니다.
허리스트레칭
엎드려 누운 자세 : 복부에 단단한 베개를 받친 후 발목 아래에 수건을 말아서 놓아둡니다.
바로 누운 자세 : 천천히 양 무릎을 가슴 쪽으로 당깁며 테이블 위에 허리가 편평하게 될 정도로 허리근육을 신장시키며 유지합니다 ( 절대 강하고 빠르게 하시면 안됩니다! )
바로 누운자세에서 체간 회전운동
시작자세 : 무릎을 굽히고 발을 편평하게 하여 바닥에 눕습니다. 무릎은 천천히 왼쪽으로 이동시키며 하부체간을 회전합니다. 원위치로 와서 다른방향으로 반복합니다.
* 시작자세에서 팔을 움직이면 안됩니다.
하복부 운동
시작 자세 : 무릎을 굽히고 테이블에 발바닥을 수평으로 놓은 뒤 손은 머리 옆에 둡니다. 골반을 위 밑 뒤로 밀고 하복부근을 안으로 하여 테이블을 허리에 붙힙니다. (pelvis post.tilt)
벽에 기대 서 있는 자세에서의 체간 운동
시작 자세 : 등을 벽에 기대서 선 후 뒷꿈치를 약 3인치 정도 벽에서 떨어지게합니다. 무릎은 쭉 펴지만 무릎을 완전히 펴 잠금자세는 되지않도록 해야합니다. 팔꿈치를 벽에 부착하고 손을 머리 옆에 둡니다. 하부복근을 끌어 당겨 골반을 뒤로 기울이며 허리를 벽에 붙이는 자세로하며 편평하게합니다. 팔을 벽에 붙인 채 천천히 팔을 머리 위로 비스듬하게 움직입니다.
외복사근 강화운동
시작 자세 : 발을 바닥에 붙이고 무릎을 전방으로 하여 모으고 의자에 앉습니다. 대각선 방향의 복근을 이용하여 체간을 왼쪽으로 회전합니다. 이 자세에서 유지를 한 다음 원상태로 와서 반대방향으로 반복합니다.
상복부 강화운동
시작 자세 : 바로 누운자세에서 하복근을 끌어당겨 골반을 기울여 허리를 편평하게 합니다. 팔을 앞으로 내밀고 머리와 어깨를 테이블에서 들어올립니다. 등이 굽혀질 정도로 상부체간을 듭니다.
단계별 강화운동에 따라 두 팔을 가슴에 얹고 하다가 나중에는 운동의 저항을 증가시키기위해서 손을 머리 뒤에 둡니다.
*앉은자세에서는 안됩니다. 목과 어깨를 많이 쓰면 안됩니다! 상부체간을 다 안들어도 되니 목과 어깨는 최대한 힘을 빼주세요
상복부강화운동 ( 위 상복부강화운동이 힘들 시엔 이렇게 해주세요! )
시작 자세 : 전완(팔을)으로 지지하여 체각굴곡 : 머리는 중립자세
1. 오른팔을 앞으로 내밀며 체간 굴곡을 유지합니다. 다시 시작자세로 돌아가 반복합니다
반대팔도 똑같이 해줍니다.
고관절 스트레칭은 아래 포스팅에 첨부해두었습니다!
허리통증 원인 : 장요근방사통 (tistory.com)
허리통증 원인 : 장요근방사통
장요근의 시작점, 끝점 : 장요근은 12번등뼈와 5개의 허리뼈에 붙어 대퇴골 후내측면의 소전자(작은돌기) 와 치골선에 붙습니다. (등 밑부분과 허리뼈에 붙으니 허리통증과 상관이 있습니다) 기
rks0314.tistory.com
오늘도 좋은하루되세요!
'재활치료사의 정보공유' 카테고리의 다른 글
| 골프 허리통증원인과 재활 요통이왜생길까요? (0) | 2022.06.10 |
|---|---|
| 자율신경반사이상 자율신경계질환 교감신경 부교감신경특징 아드레날린 (0) | 2022.06.09 |
| 편두통원인, 목에 담걸린듯한증상 승모근방사통 승모근마사지방법 (0) | 2022.06.06 |
| 환자평가작성방법 솝노트 SOAP노트note에 대해서 Longtermgoal 과 shortermgoal (0) | 2022.06.01 |
| 1림프부종에 대해서 림프종종류 림프부종증상 (0) | 2022.06.01 |
댓글